ما هو تمرين HIIT على Ultiracer؟ الفرق بين تاباتا وHIIT
بقلم Shaun Cheon
تمرين HIIT هو برنامج الفترات ضمن مجموعة برامج Ultiracer. يتناوب فيه الراكب بين فترات عمل شاقة وفترات استشفاء خفيفة، على طريقة التدريب المتقطع عالي الشدة (HIIT) الذي يستخدمه المدربون والباحثون، ولكن على دراجة حقيقية تتمايل وتميل كما على الطريق. فبينما يرفع الراكب سرعته، عليه أيضًا أن يُبقي الدراجة مستقيمة وفي المنتصف، فتدرّب كل جلسة التوازن إلى جانب اللياقة. ويمكن ضبط كل جزء من التمرين، وتنتهي كل جولة بنقاط الفترات التي تبيّن مدى التزام الراكب بالبرنامج.
يشرح هذا الدليل ما هو تمرين تاباتا وكيف يختلف عن HIIT، وما تقوله الأبحاث عن فوائد كل منهما، وكيف يعمل البرنامج على Ultiracer، وكيف تختار فترات ومناطق لمعدل القلب آمنة تناسب الأعمار ومستويات اللياقة المختلفة، من المبتدئين إلى كبار السن والراكبين المدرَّبين.
ما الفرق بين تاباتا وHIIT؟
HIIT عائلة من التمارين: جهود شاقة قريبة من الحد الأقصى تتكرر وتفصل بينها فترات استشفاء. ويقسم الباحثون عادةً التدريب بالفترات إلى نوعين: التدريب المتقطع عالي الشدة بجهود قريبة من الحد الأقصى، وتدريب فترات العدو بجهود فوق قصوى أو بأقصى جهد تتجاوز الشدة التي تستخرج الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (MacInnis وGibala، 2017). وقد تمتد فترات العمل من بضع ثوانٍ إلى عدة دقائق، ويكون الاستشفاء تبديلًا خفيفًا أو راحة تامة.
أما تاباتا فبروتوكول محدد داخل هذه العائلة. ففي الدراسة الأصلية عام 1996، طلب فريق إيزومي تاباتا من متطوعين شباب ذوي لياقة جيدة أن يبدّلوا على دراجة تمارين قياسية لمدة 20 ثانية بحمل محدد مسبقًا يعادل نحو 170٪ من الشدة التي تستخرج الحد الأقصى لاستهلاكهم الأكسجين (VO2max) ويبقى ثابتًا في كل جولة، ثم يستريحوا 10 ثوانٍ، ويكرروا ذلك حتى الإنهاك الذي جاء بعد سبع أو ثماني جولات. وتدرّبوا خمسة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع. فارتفع الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين بمقدار 7 مل/كغ/دقيقة والقدرة اللاهوائية بنسبة 28٪، بينما تحسّنت اللياقة الهوائية لدى مجموعة ركبت الدراجة ساعة بشدة معتدلة دون أن تتغير قدرتها اللاهوائية (Tabata وزملاؤه، 1996). وأظهرت دراسة لاحقة أن هذا البروتوكول يستنفد نظامَي الطاقة الهوائي واللاهوائي كليهما إلى ما يقارب حدهما الأقصى (Tabata وزملاؤه، 1997).
الكلمة المفتاحية هي الشدة، وهي شدة مضبوطة لا مجرد أقصى جهد. ففي مراجعة نُشرت عام 2019، أشار تاباتا إلى أن توقيت 20 ثانية و10 ثوانٍ انتشر على نطاق واسع بينما لم تنتشر الشدة التي يقوم عليها، وأن الطريقة شاقة جدًا وقد تناسب الرياضيين ذوي الدافعية العالية أكثر من غيرهم، وأن الشدة ينبغي أن تُختار بحيث يأتي الإنهاك نحو الجولة السابعة أو الثامنة، وأوصى بإحماء لنحو 10 دقائق بقرابة نصف القدرة الهوائية القصوى قبل المجموعات الثماني (Tabata، 2019). فتمرين 20/10 بإيقاع مريح يبقى تمرينًا بالفترات، لكنه ليس تدريب تاباتا، ولا يكون كذلك أيضًا العدو بأقصى سرعة في بداية كل جولة ثم التراجع تدريجيًا.
| تاباتا (البروتوكول الأصلي) | HIIT (بوجه عام) | |
|---|---|---|
| العمل / الاستشفاء | 20 ث / 10 ث | عادة من 30 ث إلى 4 د / من 30 ث إلى 4 د |
| المجموعات | 7 إلى 8 حتى الإنهاك | غالبًا من 4 إلى 10 |
| الشدة | عالية جدًا ومضبوطة للوصول إلى الإنهاك: نحو 170٪ من شدة VO2max ثابتة في كل جولة | قريبة من الحد الأقصى، عادة 80٪ إلى 95٪ من أقصى معدل للقلب |
| العمل الشاق في الجلسة | أقل من 3 دقائق داخل كتلة من 4 دقائق | نحو 2 إلى 16 دقيقة |
| دُرس لدى | متطوعين شباب ذوي لياقة جيدة ورياضيين | بالغين أصحاء وكبار سن ومصابين بأمراض القلب والتمثيل الغذائي |
| الأنسب لـ | راكبين أصحاء ومدرَّبين يريدون جلسة قصيرة وشاقة جدًا | معظم البالغين، مع ضبط الشدة والتوقيت لكل شخص |
فوائد HIIT وتاباتا: ما تقوله الأبحاث
تحسّن اللياقة. في تحليل تجميعي لـ 28 تجربة مضبوطة شملت 723 بالغًا أصحاء تتراوح أعمارهم بين 18 و45 عامًا، أدى كل من تدريب التحمل المتواصل وHIIT إلى تحسّن كبير في VO2max، وكان التحسّن أكبر قليلًا بعد HIIT (Milanović وزملاؤه، 2015). ولدى المصابين بأمراض القلب والتمثيل الغذائي المرتبطة بنمط الحياة، مثل مرض الشريان التاجي وقصور القلب وارتفاع ضغط الدم والسمنة، رفع HIIT ذروة استهلاك الأكسجين بما يقارب ضعف ما حققه التدريب المتواصل المعتدل (Weston وزملاؤه، 2014).
الوقت. حسّن رجال قليلو الحركة ذروة استهلاك الأكسجين (بنسبة 19٪) وحساسية الإنسولين بالقدر نفسه الذي حققه رجال ركبوا الدراجة 45 دقيقة متواصلة في كل جلسة، مع أنهم أدّوا ثلاث جولات عدو قصوى مدة كل منها 20 ثانية داخل جلسة مدتها 10 دقائق، ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة 12 أسبوعًا (Gillen وزملاؤه، 2016). ولدى بالغين مصابين بالسكري من النوع الثاني، حسّنت ست جلسات فقط من عشرة جهود مدة كل منها 60 ثانية على الدراجة بنحو 90٪ من أقصى معدل للقلب مستوى السكر في الدم على مدى 24 ساعة (Little وزملاؤه، 2011).
المتعة. في إحدى الدراسات، فضّل 11 من أصل 12 بالغًا نشيطًا جلسة الفترات على الجلسة المتواصلة ووصفوها بأنها أكثر متعة، مع أنهم شعروا بأنها أصعب أثناء أدائها (Thum وزملاؤه، 2017).
المقايضات.
- إنه صعب. فمعدل القلب والجهد المُدرَك ولاكتات الدم كلها أعلى، والشعور في اللحظة نفسها أقل راحة (Thum وزملاؤه، 2017). وما زال الباحثون يتجادلون حول ما إذا كان الأشخاص قليلو النشاط سيتبنّون هذا النوع الشاق من التمارين ويواظبون عليه (Biddle وBatterham، 2015).
- ليس طريقًا مختصرًا لإنقاص الوزن. في 13 تجربة على بالغين يعانون زيادة الوزن أو السمنة، غيّر HIIT والتدريب المتواصل المعتدل تكوين الجسم بقدر متقارب، واستغرق HIIT وقتًا أقل بنحو 40٪، لكن برامج الدراجة في ذلك التحليل لم تُنقص كتلة الدهون (Wewege وزملاؤه، 2017).
- للشدة بعض المخاطر. في مراكز لإعادة التأهيل القلبي في النرويج، حيث تدرّب 4,846 مريضًا بمرض الشريان التاجي تحت الإشراف، وقعت سكتة قلبية واحدة لكل 23,182 ساعة من التمارين المتقطعة عالية الشدة وواحدة لكل 129,456 ساعة من التمارين المعتدلة. ورأى الباحثون أن الخطر منخفض في الحالتين ضمن تلك البيئة الخاضعة للإشراف (Rognmo وزملاؤه، 2012). وينبغي لقليلي النشاط ومن لديهم أعراض أو أمراض معروفة في القلب أو التمثيل الغذائي أو الكلى الحصول على موافقة طبية قبل التمارين الشاقة (Riebe وزملاؤه، 2015).
لمن يناسب كل منهما. تاباتا للراكبين الأصحاء المدرَّبين مسبقًا الذين يريدون جلسة قصيرة وشاقة جدًا ومستعدين للعمل حتى الإنهاك. أما HIIT الأطول والأقل من الحد الأقصى فيناسب شريحة أوسع بكثير. ففي تجربة Generation 100، مارس 400 نرويجي تتراوح أعمارهم بين 70 و77 عامًا تمارين HIIT بنحو 90٪ من ذروة معدل القلب مرتين أسبوعيًا لمدة خمس سنوات. ومالت الوفيات في تلك المجموعة إلى الانخفاض مقارنة بالمجموعة الضابطة ومجموعة التمارين المعتدلة، وإن لم يكن الفرق ذا دلالة إحصائية (Stensvold وزملاؤه، 2020). كما حسّن نمط «4×4» الكلاسيكي، أي أربع دقائق بنحو 90٪ إلى 95٪ من أقصى معدل للقلب تليها ثلاث دقائق من الاستشفاء النشط، لياقةَ بالغين أصحاء (Helgerud وزملاؤه، 2007) ومرضى مسنّين مصابين بقصور القلب (Wisløff وزملاؤه، 2007). ولمن يبدأ للتو، تبقى التمارين المعتدلة المنتظمة خطوة أولى جيدة تمامًا.
تمرين HIIT على الدراجة: كيف يعمل تمرين HIIT على Ultiracer
تمرين HIIT جزء من مجموعة برامج Ultiracer إلى جانب برامج مثل Perfect Racer. يختاره الراكب على الكشك، ثم يختار تمرينًا إذا كانت المنشأة تقدّم أكثر من برنامج، ويبدأ بعد عدّ تنازلي 5-4-3-2-1. وتمر الجلسة بالإحماء ثم جولات العمل والاستشفاء ثم التهدئة، وتنتهي بشاشة النتائج.
خلال كل فترة، تعرض الشاشة المرحلة الحالية مع عدّ تنازلي كبير، والمرحلة التالية، ورقم الجولة، والوقت المتبقي، إضافة إلى السرعة والمسافة ووتيرة التبديل لحظة بلحظة، ومعدل القلب عند إقران جهاز استشعار لمعدل القلب. وتنبّه إشارة صوتية إلى كل تغيير في المرحلة. والاستشفاء نشط: إذا توقف الراكب عن التبديل، تذكّره الشاشة بالاستمرار.
في أسفل الشاشة، يبيّن مقياس للتوازن موضع الدراجة من جانب إلى آخر. ولأن منصة Ultiracer تسمح للدراجة بالتمايل والميل، يتعيّن على الراكب أن يُبقيها مستقيمة وهو يبدّل بقوة، ويصبح ذلك أصعب مع تراكم التعب جولة بعد جولة. وتعرض شاشة النتائج التوازن بجانب نقاط الفترات، فتصبح كل جلسة تدريبًا على التوازن إلى جانب رفع اللياقة.
فترات HIIT مخصصة: العمل والاستشفاء والمجموعات والإحماء والتهدئة
لا تتوفر التمارين المخصصة بالكامل لكل فرد إلا على نظام أكشاك Ultiracer، وفيه يمكن للمنشآت والراكبين تشكيل التمرين بما يناسب كل شخص:
- الإحماء: من 0 إلى 10 دقائق
- فترة العمل: من 5 ثوانٍ إلى 10 دقائق
- فترة الاستشفاء: من 0 إلى 10 دقائق
- التهدئة: من 0 إلى 10 دقائق
- المجموعات: من 1 إلى 30
وتتغير المدد بخطوات من 5 ثوانٍ. البرنامج الافتراضي جلسة مدتها 14 دقيقة: دقيقة إحماء، وثماني جولات من 60 ثانية عمل و30 ثانية استشفاء (وهو تقسيم شائع في أجهزة الصالات الرياضية)، ودقيقة تهدئة. وبالإعدادات نفسها يمكن بناء تاباتا الكلاسيكي (20/10 × 8) أو 4×4 أو برنامج تمهيدي هادئ 30/90.
ويمكن لكل برنامج أن يتضمن هدفًا اختياريًا لمعدل القلب في فترات العمل، يُحدَّد نطاقًا من أقصى معدل لقلب الراكب نفسه ضمن المناطق الخمس المعيارية. وعند تفعيله تكون القيمة الافتراضية المنطقة 4، أي 80٪ إلى 90٪ من أقصى معدل للقلب. ولا تقيس دراجة Ultiracer معدل القلب بنفسها: فمعدل القلب وهذه الأهداف تتطلب جهاز استشعار لمعدل القلب يعمل بالبلوتوث من جهة خارجية يُقرَن بالكشك، ونوصي بحزام الصدر Polar H10 لدقته العالية، وكذلك بجهاز Garmin HRM-Fit. وعند إقران الجهاز، تعرض الشاشة الهدف بعدد النبضات في الدقيقة في كل فترة عمل، وتخبر الراكب إن كان داخل النطاق أو عليه أن يزيد جهده أو أن يخففه. ولأن النطاق نسبة مئوية، يصلح البرنامج الواحد لكل الراكبين: يُحسب الهدف من أقصى معدل لقلب كل راكب، وهو القيمة المحفوظة في ملفه الشخصي، أو تقدير من عمره إذا لم يحفظ قيمة: 220 ناقص العمر للرجال، و206 ناقص 0.88 × العمر للنساء (Gulati وزملاؤه، 2010).
وتوجد هذه الإعدادات على ثلاثة مستويات:
- لكل جهاز. لكل كشك برنامجه الافتراضي، ويمكنه أن يحفظ حتى ثمانية برامج مسماة يختار منها الراكبون.
- للمنشأة كلها. تتيح ملفات الأكشاك للمنشأة تجميع برامجها مرة واحدة وتطبيقها على أي من أكشاكها.
- لكل راكب. يستطيع الراكبون حفظ ما يصل إلى عشرة تمارين خاصة بهم في ملفهم الشخصي. وتظهر هذه التمارين، مع علامة تميزها، على أي كشك يسجّلون الدخول إليه، ويحدد أقصى معدل للقلب المحفوظ لديهم أهدافهم الشخصية.
نقاط الفترات: متابعة الالتزام بتمرين HIIT مع الوقت
تنتهي كل جولة مكتملة بـ نقاط الفترات من 0 إلى 100. وهي ليست اختبارًا للياقة، ولا تقارن الراكبين بعضهم ببعض، بل تقيس مدى مطابقة الجولة لبنية البرنامج اعتمادًا على سرعات الراكب نفسه، لذا تعمل مع جهاز استشعار معدل القلب أو من دونه:
- تباين الشدة: هل كانت فترات العمل أشق بوضوح من فترات الاستشفاء؟ فتمرين الفترات الحقيقي يحتاج إلى فرق واضح بينهما.
- الاتساق: هل حافظ الراكب على سرعة العمل من الجولة الأولى حتى الأخيرة أم تراجعت؟ ويستند ذلك إلى فكرة نسبة التراجع التي يستخدمها علماء الرياضة لقياس التعب عبر جولات العدو المتكررة (Glaister وزملاؤه، 2008).
- تركيز السبرنت: ما مقدار ما قضاه الراكب من كل فترة عمل قريبًا من إيقاع عمله الخاص، بدلًا من التراخي في منتصفها.
وإكمال كل الجولات مهم أيضًا، فالتوقف المبكر يخفض النقاط. وتنقسم النقاط إلى أربع فئات: ممتاز (90 فأكثر)، ورائع (75 فأكثر)، وجيد (60 فأكثر)، وواصل التقدم. ولا يُحتسب الإحماء ولا التهدئة، فيمكن للراكب أن يبدأ وينهي بهدوء دون أن يُحسم من نقاطه شيء.
ولأن النقاط تعتمد على سرعات كل راكب، فهي تصلح لكل مستويات اللياقة ويمكن تتبعها مع الوقت. تُحفظ نقاط كل جولة مع الجلسة، إلى جانب أزمنة كل جولة ونصيحة تدريبية، وتعرض تقارير المنشأة متوسط النقاط لكل برنامج. وبذلك يحصل الراكبون والمرشدون والمنشآت على مقياس للالتزام بالبرنامج الموصوف:
- نقاط مرتفعة مع معدل قلب مريح تعني أن الراكب قد يكون مستعدًا للتقدم: فترات عمل أطول، أو استشفاء أقصر، أو مجموعات أكثر.
- نقاط منخفضة بسبب ضعف الاتساق أو صغر الفرق بين العمل والاستشفاء تعني أن البرنامج صعب جدًا في الوقت الحالي: فترات عمل أقصر، أو استشفاء أطول، أو مجموعات أقل.
- اتجاه تصاعدي ثابت يبيّن أن الراكب يتأقلم مع البرنامج ويؤديه كما هو مقصود.
مناطق معدل ضربات القلب في HIIT حسب العمر ومستوى اللياقة
الجداول التالية نقاط بداية مبنية على إرشادات التمارين المنشورة. فالكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) تصنّف 64٪ إلى 76٪ من أقصى معدل للقلب شدة معتدلة، و77٪ إلى 95٪ شدة عالية، مع جهد مُدرَك من 14 إلى 17 على مقياس بورغ من 6 إلى 20 للعمل الشاق (Garber وزملاؤه، 2011). أما أشكال الفترات فمأخوذة من الدراسات المذكورة أعلاه. ويُوجَّه الجهد بمعدل القلب والجهد المُدرَك لا بسرعات ثابتة، لأن السرعة التي تبدو شاقة تختلف من راكب إلى آخر. وعلى Ultiracer، سرعة العمل المناسبة هي التي توصل الراكب إلى نطاق معدل قلبه ويستطيع تكرارها في كل جولة. وتتطلب أهداف معدل القلب جهاز استشعار مقترنًا لمعدل القلب، ومن لا يملكه يمكنه الاعتماد على الجهد المُدرَك بدلًا منه.
بنية الفترات حسب مستوى اللياقة
| مبتدئ أو عائد | يمارس الرياضة بانتظام | مدرَّب | |
|---|---|---|---|
| لمن يناسب | جديد على الفترات أو عائد بعد انقطاع طويل | نشيط ثلاثة أيام في الأسبوع على الأقل | أشهر من التمارين الشاقة المنتظمة دون أعراض |
| العمل / الاستشفاء | 30 ث / 90 ث | 60 ث / 60 ث، ثم 60 ث / 30 ث عندما يصبح أسهل | 4 د / 3 د (4×4)، وتاباتا 20 ث / 10 ث للراكبين الأصحاء المدرَّبين فقط |
| المجموعات | من 4 إلى 6 | من 6 إلى 10 | 4 (4×4)، و8 (تاباتا) |
| الإحماء / التهدئة | من 5 إلى 10 د / 5 د | من 5 إلى 10 د / 5 د | 10 د / من 5 إلى 10 د |
| معدل القلب أثناء العمل | من 77٪ إلى 85٪ من الحد الأقصى | من 80٪ إلى 90٪ من الحد الأقصى | من 85٪ إلى 95٪ من الحد الأقصى، وتاباتا تتجاوز هذه المناطق بشدة مضبوطة للوصول إلى الإنهاك |
| الجهد المُدرَك أثناء العمل (بورغ 6–20) | من 14 إلى 15، شاق نوعًا ما إلى شاق | من 15 إلى 17، شاق | من 16 إلى 18 (4×4)، ومن 19 إلى 20 (تاباتا) |
| سرعة العمل | إيقاع سريع يمكنك تكراره في كل مجموعة | شاق لكن قابل للتكرار، وثابت في كل مجموعة | أسرع إيقاع يمكنك الحفاظ عليه طوال الدقائق الأربع، وفي تاباتا إيقاع شاق جدًا وثابت في كل مجموعة يُختار بحيث لا تصمد إلا حتى المجموعة السابعة أو الثامنة |
| سرعة الاستشفاء | تبديل خفيف بنحو نصف سرعة العمل | تبديل خفيف بنحو نصف سرعة العمل | تبديل خفيف عند 60٪ إلى 70٪ من أقصى معدل للقلب، مع مواصلة التبديل خلال ثواني تاباتا العشر |
| الجلسات أسبوعيًا | 2، ليس في يومين متتاليين | من 2 إلى 3 | من 2 إلى 3 |
| الأساس | نطاقات الشدة لدى ACSM والتدرّج | Little وزملاؤه، 2011 | Helgerud وزملاؤه، 2007، وTabata وزملاؤه، 1996 |
أهداف معدل القلب حسب العمر: الرجال (نبضة في الدقيقة)
| العمر (سنة) | الحد الأقصى المقدّر | عمل المبتدئ (77–85٪) | عمل المنتظم (80–90٪) | عمل المدرَّب (85–95٪) | الاستشفاء (60–70٪) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 154–170 | 160–180 | 170–190 | 120–140 |
| 30 | 190 | 146–162 | 152–171 | 162–180 | 114–133 |
| 40 | 180 | 139–153 | 144–162 | 153–171 | 108–126 |
| 50 | 170 | 131–144 | 136–153 | 144–162 | 102–119 |
| 60 | 160 | 123–136 | 128–144 | 136–152 | 96–112 |
| 70 | 150 | 116–128 | 120–135 | 128–142 | 90–105 |
أهداف معدل القلب حسب العمر: النساء (نبضة في الدقيقة)
| العمر (سنة) | الحد الأقصى المقدّر | عمل المبتدئ (77–85٪) | عمل المنتظم (80–90٪) | عمل المدرَّب (85–95٪) | الاستشفاء (60–70٪) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 188 | 145–160 | 150–169 | 160–179 | 113–132 |
| 30 | 180 | 139–153 | 144–162 | 153–171 | 108–126 |
| 40 | 171 | 132–145 | 137–154 | 145–162 | 103–120 |
| 50 | 162 | 125–138 | 130–146 | 138–154 | 97–113 |
| 60 | 153 | 118–130 | 122–138 | 130–145 | 92–107 |
| 70 | 144 | 111–122 | 115–130 | 122–137 | 86–101 |
تستخدم القيم القصوى المعادلات نفسها التي يستخدمها برنامج Ultiracer: 220 ناقص العمر للرجال، و206 ناقص 0.88 × العمر للنساء. ولاستخدام الجداول، اختر العمود المناسب لمستوى لياقتك لا لعمرك، فالعمر محسوب أصلًا في أرقام معدل القلب.
بعض التنبيهات:
- معادلات العمر تقديرات. يختلف أقصى معدل للقلب كثيرًا من شخص إلى آخر، وتميل معادلة 220 ناقص العمر إلى تقديره بأقل من حقيقته لدى كبار السن (Tanaka وزملاؤه، 2001). ويجعل حفظُ قيمة مقيسة في الملف الشخصي للراكب كلَّ الأهداف أدق.
- بعض الأدوية تخفض معدل القلب. حاصرات بيتا مثال على ذلك. ولمن يتناولها يكون الجهد المُدرَك دليلًا أفضل، كما توصي الإرشادات السريرية بالجمع بين معدل القلب والجهد المُدرَك في كل الأحوال (Taylor وزملاؤه، 2019).
- تقدّم خطوة واحدة في كل مرة. أضف مجموعة، أو أطِل فترة العمل، أو قصّر الاستشفاء، ولا تفعل الثلاثة معًا، ودع نقاط الفترات تبيّن إن كان التغيير محتملًا.
- احصل على فحص أولًا عند الحاجة. ينبغي لقليلي النشاط ومن لديهم أعراض أو أمراض معروفة في القلب أو التمثيل الغذائي أو الكلى الحصول على موافقة مختص صحي قبل الفترات الشاقة (Riebe وزملاؤه، 2015). وتوقف فورًا إذا شعرت بألم في الصدر أو ضيق غير معتاد في التنفس أو دوار أو خفقان.
يقدّم هذا الدليل معلومات عامة عن التمارين، وليس نصيحة طبية.
أسئلة شائعة عن تاباتا وHIIT
هل تاباتا نوع من HIIT؟ نعم. تاباتا بروتوكول محدد ضمن التدريب بالفترات: ثماني جولات مدة كل منها 20 ثانية تفصل بينها راحة مدتها 10 ثوانٍ، بشدة عالية جدًا مضبوطة بحيث يأتي الإنهاك نحو الجولة السابعة أو الثامنة (Tabata، 2019). ومعظم الحصص التي تحمل اسم «تاباتا» تأخذ توقيت 20/10 فقط بشدة أقل، فهي في الواقع أقرب إلى HIIT العام.
أيهما أفضل: تاباتا أم HIIT؟ لا يوجد خيار أفضل للجميع. فتاباتا يناسب الأصحاء المدرَّبين الذين يريدون جلسة قصيرة جدًا وشاقة جدًا، أما HIIT الأطول والأقل من الحد الأقصى، مثل فترات 60/60 أو نمط 4×4، فيناسب شريحة أوسع بكثير من البالغين، بمن فيهم كبار السن.
كم مرة في الأسبوع ينبغي ممارسة HIIT؟ استخدمت معظم دراسات التدريب المذكورة في هذا الدليل جلستين أو ثلاث جلسات HIIT أسبوعيًا، وهو نطاق مناسب لمعظم الراكبين. ويمكن للمبتدئ أن يبدأ بجلستين في يومين غير متتاليين.
ما معدل ضربات القلب المستهدف أثناء HIIT؟ في فترات العمل يكون الهدف الشائع من 80٪ إلى 90٪ من أقصى معدل للقلب، وأقل من ذلك للمبتدئين (من 77٪ إلى 85٪)، وأعلى للراكبين المدرَّبين (من 85٪ إلى 95٪). ويمكن تقدير أقصى معدل للقلب بطرح العمر من 220 للرجال، وبطرح 0.88 × العمر من 206 للنساء، وتحوّل الجداول أعلاه هذه النسب إلى نبضات في الدقيقة حسب العمر. وعلى Ultiracer تتطلب أهداف معدل القلب جهاز استشعار مقترنًا لمعدل القلب.
هل HIIT آمن لكبار السن؟ قد يكون كذلك إذا بدأ المرء من النقطة المناسبة. ففي تجربة Generation 100 مارس بالغون تتراوح أعمارهم بين 70 و77 عامًا تمارين HIIT مرتين أسبوعيًا لمدة خمس سنوات (Stensvold وزملاؤه، 2020)، وكانت معدلات الحوادث منخفضة في إعادة التأهيل القلبي الخاضعة للإشراف (Rognmo وزملاؤه، 2012). وينبغي لقليلي النشاط ومن لديهم أعراض أو أمراض معروفة في القلب أو التمثيل الغذائي أو الكلى الحصول أولًا على موافقة مختص صحي (Riebe وزملاؤه، 2015)، والبدء ببنية المبتدئين أعلاه.
هل يمكن ممارسة HIIT على الدراجة الثابتة؟ نعم. فالدراجة هي الوسيلة الكلاسيكية في أبحاث HIIT، إذ استخدمت دراسة تاباتا الأصلية ودراستا Gillen وLittle المذكورتان أعلاه دراجات تمارين قياسية. كما أن التبديل أقل إجهادًا للمفاصل من الجري. وعلى Ultiracer تتمايل الدراجة وتميل، فتصبح كل جلسة فترات تدريبًا على التوازن أيضًا.
كم تستغرق جلسة تاباتا؟ تستغرق الفترات نفسها 4 دقائق: ثماني جولات من 20 ثانية عمل و10 ثوانٍ راحة. ومع إحماء لنحو 10 دقائق كما يوصي تاباتا وفترة تهدئة، تستغرق الجلسة الكاملة نحو 20 دقيقة.
جرّب تمرين HIIT
تمرين HIIT جزء من مجموعة برامج Ultiracer. هل تهتم ببرامج الفترات لمنشأتك أو ببرامج مخصصة لأعضائك؟ تواصل معنا.
المراجع
- Biddle SJH, Batterham AM. High-intensity interval exercise training for public health: a big HIT or shall we HIT it on the head? Int J Behav Nutr Phys Act. 2015;12:95. PubMed
- Garber CE, et al. American College of Sports Medicine position stand: quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–1359. PubMed
- Gillen JB, et al. Twelve weeks of sprint interval training improves indices of cardiometabolic health similar to traditional endurance training despite a five-fold lower exercise volume and time commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. PubMed
- Glaister M, et al. The reliability and validity of fatigue measures during multiple-sprint work: an issue revisited. J Strength Cond Res. 2008;22(5):1597–1601. PubMed
- Gulati M, et al. Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project. Circulation. 2010;122(2):130–137. PubMed
- Helgerud J, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665–671. PubMed
- Little JP, et al. Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes. J Appl Physiol. 2011;111(6):1554–1560. PubMed
- MacInnis MJ, Gibala MJ. Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. J Physiol. 2017;595(9):2915–2930. PubMed
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Med. 2015;45(10):1469–1481. PubMed
- Riebe D, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. PubMed
- Rognmo Ø, et al. Cardiovascular risk of high- versus moderate-intensity aerobic exercise in coronary heart disease patients. Circulation. 2012;126(12):1436–1440. PubMed
- Stensvold D, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study. BMJ. 2020;371:m3485. PubMed
- Tabata I, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327–1330. PubMed
- Tabata I, et al. Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exerc. 1997;29(3):390–395. PubMed
- Tabata I. Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods. J Physiol Sci. 2019;69(4):559–572. PubMed
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153–156. PubMed
- Taylor JL, et al. Guidelines for the delivery and monitoring of high intensity interval training in clinical populations. Prog Cardiovasc Dis. 2019;62(2):140–146. PubMed
- Thum JS, et al. High-intensity interval training elicits higher enjoyment than moderate intensity continuous exercise. PLoS One. 2017;12(1):e0166299. PubMed
- Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227–1234. PubMed
- Wewege M, et al. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635–646. PubMed
- Wisløff U, et al. Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: a randomized study. Circulation. 2007;115(24):3086–3094. PubMed