Entrenamiento HIIT en Ultiracer: Tabata y HIIT, explicados
Por Shaun Cheon
El Entrenamiento HIIT es el programa de intervalos del conjunto de software de Ultiracer. El ciclista alterna intervalos de trabajo intenso con recuperaciones suaves, como en el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) que usan entrenadores e investigadores, pero sobre una bicicleta real que oscila y se inclina como en la calle. Mientras sube el ritmo, también tiene que mantener la bicicleta derecha y centrada, así que cada sesión entrena el equilibrio además de la forma física. Cada parte del entrenamiento se puede configurar, y cada recorrido termina con una puntuación de intervalo que muestra hasta qué punto el ciclista siguió el programa.
Esta guía explica qué es el Tabata y en qué se diferencia del HIIT, qué dice la investigación sobre los beneficios de cada uno, cómo funciona el programa en Ultiracer y cómo elegir intervalos y zonas de frecuencia cardiaca seguros según la edad y la forma física, desde principiantes hasta personas mayores y ciclistas entrenados.
Tabata vs HIIT: ¿cuál es la diferencia?
El HIIT es una familia de entrenamientos: esfuerzos intensos, casi máximos, que se repiten con periodos de recuperación entre ellos. Los investigadores suelen dividir el entrenamiento por intervalos en dos tipos: el entrenamiento interválico de alta intensidad, con esfuerzos casi máximos, y el entrenamiento de intervalos de sprint, con esfuerzos supramáximos o a tope por encima de la intensidad que lleva al consumo máximo de oxígeno (MacInnis y Gibala, 2017). Los intervalos de trabajo pueden durar desde unos segundos hasta varios minutos, y la recuperación puede ser pedaleo suave o reposo completo.
El Tabata es un protocolo concreto dentro de esa familia. En el estudio original de 1996, el equipo de Izumi Tabata pidió a voluntarios jóvenes en buena forma que pedalearan en un cicloergómetro durante 20 segundos con una carga fija de cerca del 170 % de la intensidad que provoca su consumo máximo de oxígeno (VO2máx), la misma en cada serie, descansaran 10 segundos y repitieran hasta el agotamiento, que llegaba en la séptima u octava serie. Entrenaron cinco días por semana durante seis semanas. El consumo máximo de oxígeno subió 7 mL/kg/min y la capacidad anaeróbica un 28 %, mientras que un grupo que pedaleó una hora a intensidad moderada mejoró su forma aeróbica pero no su capacidad anaeróbica (Tabata et al., 1996). Un estudio posterior mostró que este protocolo exige casi al máximo tanto el sistema energético aeróbico como el anaeróbico (Tabata et al., 1997).
La clave es la intensidad, y está calibrada: no es simplemente máxima. En una revisión de 2019, Tabata señaló que se ha difundido el esquema de 20 segundos y 10 segundos, pero no la intensidad que lo sostiene; que el método es muy exigente y quizá más adecuado para deportistas muy motivados; que la intensidad debe elegirse para que el agotamiento llegue hacia la séptima u octava serie; y recomendó unos 10 minutos de calentamiento a cerca de la mitad de la capacidad aeróbica máxima antes de las ocho series (Tabata, 2019). Un 20/10 hecho a un ritmo cómodo sigue siendo ejercicio por intervalos, pero no es entrenamiento Tabata, y tampoco lo es esprintar al máximo al inicio de cada serie para luego ir decayendo.
| Tabata (protocolo original) | HIIT (en general) | |
|---|---|---|
| Trabajo / recuperación | 20 s / 10 s | Normalmente de 30 s a 4 min / de 30 s a 4 min |
| Series | 7 u 8, hasta el agotamiento | Habitualmente de 4 a 10 |
| Intensidad | Altísima, calibrada para llegar al agotamiento: cerca del 170 % de la intensidad del VO2máx, mantenida en cada serie | Casi máxima, normalmente del 80 % al 95 % de la frecuencia cardiaca máxima |
| Trabajo intenso por sesión | Menos de 3 minutos, dentro de un bloque de 4 | Unos 2 a 16 minutos |
| Estudiado en | Voluntarios jóvenes en buena forma y deportistas | Adultos sanos, personas mayores, personas con enfermedades cardiacas y metabólicas |
| Más adecuado para | Ciclistas sanos y entrenados que buscan una sesión corta y durísima | La mayoría de los adultos, con la intensidad y los tiempos ajustados a cada persona |
Beneficios del HIIT y del Tabata: lo que dice la investigación
Mejora de la forma física. En un metaanálisis de 28 ensayos controlados con 723 adultos sanos de 18 a 45 años, tanto el entrenamiento de resistencia continuo como el HIIT mejoraron mucho el VO2máx, y la mejora fue algo mayor tras el HIIT (Milanović et al., 2015). En personas con enfermedades cardiacas y metabólicas relacionadas con el estilo de vida, como enfermedad coronaria, insuficiencia cardiaca, hipertensión u obesidad, el HIIT aumentó el consumo máximo de oxígeno casi el doble que el entrenamiento continuo moderado (Weston et al., 2014).
Tiempo. Hombres sedentarios que hicieron tres sprints de 20 segundos a tope dentro de una sesión de 10 minutos, tres veces por semana durante 12 semanas, mejoraron su consumo máximo de oxígeno (un 19 %) y su sensibilidad a la insulina tanto como quienes pedalearon de forma continua 45 minutos por sesión (Gillen et al., 2016). En adultos con diabetes tipo 2, solo seis sesiones de diez esfuerzos de 60 segundos en bicicleta a cerca del 90 % de la frecuencia cardiaca máxima mejoraron la glucosa en sangre de 24 horas (Little et al., 2011).
Disfrute. En un estudio, 11 de 12 adultos físicamente activos prefirieron una sesión por intervalos a una continua y la valoraron como más divertida, aunque la sintieron más dura mientras la hacían (Thum et al., 2017).
Las contrapartidas.
- Es duro. La frecuencia cardiaca, el esfuerzo percibido y el lactato en sangre son más altos, y la sensación en el momento es menos agradable (Thum et al., 2017). Los investigadores todavía debaten si las personas que hoy son inactivas adoptarán y mantendrán un ejercicio tan exigente (Biddle y Batterham, 2015).
- No es un atajo para perder peso. En 13 ensayos con adultos con sobrepeso u obesidad, el HIIT y el entrenamiento continuo moderado cambiaron la composición corporal en una medida parecida, y el HIIT requirió cerca de un 40 % menos de tiempo; los programas en bicicleta de ese análisis no redujeron la masa grasa (Wewege et al., 2017).
- La intensidad conlleva cierto riesgo. En centros noruegos de rehabilitación cardiaca, donde 4.846 pacientes con enfermedad coronaria entrenaron bajo supervisión, hubo una parada cardiaca por cada 23.182 horas de ejercicio interválico de alta intensidad y una por cada 129.456 horas de ejercicio moderado. Los autores consideraron bajos ambos riesgos en ese entorno supervisado (Rognmo et al., 2012). Las personas inactivas, con síntomas o con enfermedad cardiaca, metabólica o renal conocida deberían obtener el visto bueno médico antes de hacer ejercicio vigoroso (Riebe et al., 2015).
A quién le conviene cada uno. El Tabata es para ciclistas sanos y ya entrenados que buscan una sesión corta y durísima y están dispuestos a llegar al agotamiento. Un HIIT más largo y submáximo sirve a un grupo mucho más amplio. En el ensayo Generation 100, 400 noruegos de 70 a 77 años hicieron HIIT a cerca del 90 % de su frecuencia cardiaca máxima dos veces por semana durante cinco años. La mortalidad de ese grupo tendió a ser menor que la de los grupos de control y de ejercicio moderado, aunque la diferencia no fue estadísticamente significativa (Stensvold et al., 2020). El clásico formato «4×4», cuatro minutos a cerca del 90 % al 95 % de la frecuencia cardiaca máxima con tres minutos de recuperación activa, ha mejorado la forma física de adultos sanos (Helgerud et al., 2007) y de pacientes mayores con insuficiencia cardiaca (Wisløff et al., 2007). Para quien empieza, el ejercicio moderado y constante sigue siendo un primer paso perfectamente válido.
Un entrenamiento HIIT en bicicleta: cómo funciona el Entrenamiento HIIT en Ultiracer
El Entrenamiento HIIT forma parte del conjunto de software de Ultiracer, junto a programas como Perfect Racer. El ciclista lo elige en el quiosco, escoge un entrenamiento si el centro ofrece más de uno y empieza tras una cuenta atrás de 5-4-3-2-1. La sesión pasa por el calentamiento, las rondas de trabajo y recuperación y la vuelta a la calma, y termina en una pantalla de resultados.
Durante cada intervalo, la pantalla muestra la fase y una gran cuenta atrás, lo que viene a continuación, el número de ronda, el tiempo restante y, en directo, la velocidad, la distancia y la cadencia, además de la frecuencia cardiaca cuando hay un sensor de pulso emparejado. Una señal sonora marca cada cambio de fase. La recuperación es activa: si el ciclista deja de pedalear, la pantalla le recuerda que siga.
En la parte inferior de la pantalla, un medidor de equilibrio muestra dónde está la bicicleta de lado a lado. Como la plataforma de Ultiracer permite que la bicicleta oscile y se incline, el ciclista tiene que mantenerla derecha mientras pedalea fuerte, y eso cuesta más a medida que el cansancio se acumula ronda tras ronda. La pantalla de resultados muestra el equilibrio junto a la puntuación de intervalo, así que cada sesión es práctica de equilibrio además de acondicionamiento físico.
Intervalos HIIT a medida: trabajo, descanso, series, calentamiento y vuelta a la calma
Los entrenamientos totalmente personalizados e individualizados solo están disponibles en el sistema de quioscos Ultiracer. En él, los centros y los ciclistas pueden adaptar el entrenamiento a cada persona:
- Calentamiento: de 0 a 10 minutos
- Intervalo de trabajo: de 5 segundos a 10 minutos
- Intervalo de recuperación: de 0 a 10 minutos
- Vuelta a la calma: de 0 a 10 minutos
- Series: de 1 a 30
Las duraciones avanzan en pasos de 5 segundos. El programa predeterminado es una sesión de 14 minutos: 1 minuto de calentamiento, ocho rondas de 60 segundos de trabajo y 30 de recuperación (una combinación habitual en las máquinas de gimnasio), y 1 minuto de vuelta a la calma. Con los mismos ajustes se puede crear un Tabata clásico (20/10 × 8), un 4×4 o un suave 30/90 de iniciación.
Cada programa puede incluir además un objetivo de frecuencia cardiaca opcional para los intervalos de trabajo, fijado como una franja de la frecuencia cardiaca máxima del propio ciclista dentro de las cinco zonas estándar. Al activarlo, el valor predeterminado es la zona 4, del 80 % al 90 % de la frecuencia cardiaca máxima. La bicicleta Ultiracer no mide la frecuencia cardiaca por sí misma: el pulso y estos objetivos requieren un sensor de frecuencia cardiaca Bluetooth de otro fabricante emparejado con el quiosco, y recomendamos la banda de pecho Polar H10 por su gran precisión, así como el Garmin HRM-Fit. Con el sensor emparejado, la pantalla muestra el objetivo en pulsaciones por minuto en cada intervalo de trabajo e indica si el ciclista está en la zona, debe apretar más o debe aflojar. Como la franja es un porcentaje, un mismo programa sirve para todos: el objetivo se calcula a partir de la frecuencia cardiaca máxima de cada ciclista. Ese valor sale del perfil del ciclista o, si no lo ha guardado, de su edad: 220 menos la edad en los hombres y 206 menos 0,88 × la edad en las mujeres (Gulati et al., 2010).
Estos ajustes existen en tres niveles:
- En cada máquina. Cada quiosco tiene su propio programa predeterminado y puede guardar hasta ocho programas con nombre para que los ciclistas elijan.
- En todo el centro. Los perfiles de quiosco permiten agrupar los programas del centro una sola vez y aplicarlos a cualquiera de sus quioscos.
- Para cada ciclista. Los ciclistas pueden guardar hasta diez entrenamientos propios en su perfil. Esos entrenamientos aparecen, marcados como suyos, en cualquier quiosco en el que inicien sesión, y su frecuencia cardiaca máxima guardada fija sus objetivos personales.
La puntuación de intervalo: seguir la adherencia al HIIT en el tiempo
Cada recorrido completado termina con una puntuación de intervalo de 0 a 100. No es una prueba de forma física ni compara a unos ciclistas con otros. Mide hasta qué punto el recorrido se ajustó a la estructura del programa, usando las velocidades del propio ciclista, así que funciona con o sin sensor de pulso:
- Contraste de intensidad: si los intervalos de trabajo fueron claramente más duros que los de recuperación. Un entrenamiento por intervalos de verdad necesita una diferencia clara entre ambos.
- Consistencia: si el ciclista mantuvo su ritmo de trabajo desde la primera ronda hasta la última o fue perdiendo velocidad. Se basa en la idea del porcentaje de decremento que usan los científicos del deporte para medir la fatiga en sprints repetidos (Glaister et al., 2008).
- Esfuerzo en sprint: cuánto de cada intervalo de trabajo pasó el ciclista cerca de su propio ritmo de trabajo, en lugar de aflojar a mitad.
Completar todas las rondas también cuenta: terminar antes de tiempo baja la puntuación. Las puntuaciones se agrupan en cuatro niveles: Excelente (90 o más), Genial (75 o más), Bien (60 o más) y Sigue mejorando. El calentamiento y la vuelta a la calma no cuentan, así que se puede empezar y terminar con calma sin penalización.
Como la puntuación usa las velocidades de cada ciclista, sirve en cualquier nivel de forma física y se puede seguir en el tiempo. La puntuación de cada recorrido se guarda con la sesión, junto a los parciales por ronda y un consejo, y los informes del centro muestran la puntuación media de cada programa. Así, ciclistas, guías y centros disponen de una medida de adherencia al programa prescrito:
- Puntuaciones altas con una frecuencia cardiaca cómoda indican que el ciclista está listo para progresar: intervalos de trabajo más largos, recuperaciones más cortas o más series.
- Puntuaciones bajas por falta de consistencia o poca diferencia entre trabajo y recuperación indican que, por ahora, el programa es demasiado duro: intervalos de trabajo más cortos, recuperaciones más largas o menos series.
- Una tendencia al alza constante muestra que el ciclista se está adaptando al programa y lo hace como estaba previsto.
Zonas de frecuencia cardiaca para HIIT según la edad y la forma física
Las tablas siguientes son puntos de partida basados en recomendaciones de ejercicio publicadas. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) considera moderado entre el 64 % y el 76 % de la frecuencia cardiaca máxima y vigoroso entre el 77 % y el 95 %, con un esfuerzo percibido de 14 a 17 en la escala de Borg de 6 a 20 para el trabajo vigoroso (Garber et al., 2011). Los formatos de intervalos proceden de los estudios anteriores. El esfuerzo se guía por la frecuencia cardiaca y el esfuerzo percibido, no por velocidades fijas, porque la velocidad que resulta dura cambia de un ciclista a otro. En Ultiracer, la velocidad de trabajo adecuada es la que lleva al ciclista a su franja de pulso y que puede repetir en cada ronda. Los objetivos de pulso requieren un sensor de frecuencia cardiaca emparejado; sin él, guíate por el esfuerzo percibido.
Estructura de los intervalos según el nivel de forma física
| Principiante o de vuelta | Practicante habitual | Entrenado | |
|---|---|---|---|
| Para quién | Nuevo en los intervalos, o de vuelta tras un largo parón | Activo al menos tres días por semana | Meses de ejercicio vigoroso regular, sin síntomas |
| Trabajo / recuperación | 30 s / 90 s | 60 s / 60 s; después, 60 s / 30 s cuando resulte fácil | 4 min / 3 min (4×4); Tabata 20 s / 10 s solo para ciclistas sanos y entrenados |
| Series | De 4 a 6 | De 6 a 10 | 4 (4×4); 8 (Tabata) |
| Calentamiento / vuelta a la calma | De 5 a 10 min / 5 min | De 5 a 10 min / 5 min | 10 min / de 5 a 10 min |
| Pulso en el trabajo | Del 77 % al 85 % del máximo | Del 80 % al 90 % del máximo | Del 85 % al 95 % del máximo; el Tabata va por encima de estas zonas, calibrado para llegar al agotamiento |
| Esfuerzo en el trabajo (Borg 6–20) | 14 a 15, algo duro a duro | 15 a 17, duro | 16 a 18 (4×4); 19 a 20 (Tabata) |
| Velocidad de trabajo | Un ritmo vivo que puedas repetir en cada serie | Duro pero repetible, igual en cada serie | El ritmo más rápido que puedas mantener los 4 minutos; en el Tabata, un ritmo durísimo e igual en cada serie, elegido para que solo aguantes hasta la séptima u octava |
| Velocidad de recuperación | Pedaleo suave, cerca de la mitad de tu velocidad de trabajo | Pedaleo suave, cerca de la mitad de tu velocidad de trabajo | Pedaleo suave al 60 % a 70 % del pulso máximo; no dejes de pedalear en los 10 s del Tabata |
| Sesiones por semana | 2, no en días seguidos | 2 a 3 | 2 a 3 |
| Basado en | Rangos de intensidad del ACSM; progresión gradual | Little et al., 2011 | Helgerud et al., 2007; Tabata et al., 1996 |
Objetivos de frecuencia cardiaca según la edad: hombres (pulsaciones por minuto)
| Edad | Máximo estimado | Trabajo principiante (77–85 %) | Trabajo habitual (80–90 %) | Trabajo entrenado (85–95 %) | Recuperación (60–70 %) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 154–170 | 160–180 | 170–190 | 120–140 |
| 30 | 190 | 146–162 | 152–171 | 162–180 | 114–133 |
| 40 | 180 | 139–153 | 144–162 | 153–171 | 108–126 |
| 50 | 170 | 131–144 | 136–153 | 144–162 | 102–119 |
| 60 | 160 | 123–136 | 128–144 | 136–152 | 96–112 |
| 70 | 150 | 116–128 | 120–135 | 128–142 | 90–105 |
Objetivos de frecuencia cardiaca según la edad: mujeres (pulsaciones por minuto)
| Edad | Máximo estimado | Trabajo principiante (77–85 %) | Trabajo habitual (80–90 %) | Trabajo entrenado (85–95 %) | Recuperación (60–70 %) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 188 | 145–160 | 150–169 | 160–179 | 113–132 |
| 30 | 180 | 139–153 | 144–162 | 153–171 | 108–126 |
| 40 | 171 | 132–145 | 137–154 | 145–162 | 103–120 |
| 50 | 162 | 125–138 | 130–146 | 138–154 | 97–113 |
| 60 | 153 | 118–130 | 122–138 | 130–145 | 92–107 |
| 70 | 144 | 111–122 | 115–130 | 122–137 | 86–101 |
Los máximos usan las mismas fórmulas que el programa de Ultiracer: 220 menos la edad en los hombres y 206 menos 0,88 × la edad en las mujeres. Para usar las tablas, elige la columna de tu nivel de forma física, no de tu edad; la edad ya está incluida en las cifras de pulso.
Algunas precauciones:
- Las fórmulas por edad son estimaciones. La frecuencia cardiaca máxima varía mucho entre personas, y la fórmula de 220 menos la edad tiende a subestimarla en las personas mayores (Tanaka et al., 2001). Un máximo medido y guardado en el perfil del ciclista hace que todos los objetivos sean más precisos.
- Algunos medicamentos frenan el pulso. Los betabloqueantes son un ejemplo. Para quien los toma, el esfuerzo percibido es mejor guía, y las guías clínicas recomiendan combinar en cualquier caso la frecuencia cardiaca con el esfuerzo percibido (Taylor et al., 2019).
- Progresa de paso en paso. Añade una serie, alarga el intervalo de trabajo o acorta la recuperación, pero nunca las tres cosas a la vez, y deja que la puntuación de intervalo muestre si el cambio era asumible.
- Consulta antes si hace falta. Quien sea inactivo, tenga síntomas o una enfermedad cardiaca, metabólica o renal conocida debería contar con el visto bueno de un profesional sanitario antes de hacer intervalos vigorosos (Riebe et al., 2015). Detente de inmediato si notas dolor en el pecho, una falta de aire inusual, mareo o palpitaciones.
Esta guía ofrece información general sobre ejercicio, no consejo médico.
Preguntas frecuentes sobre Tabata y HIIT
¿El Tabata es un tipo de HIIT? Sí. El Tabata es un protocolo concreto dentro del entrenamiento por intervalos: ocho series de 20 segundos con 10 segundos de descanso, a una intensidad altísima calibrada para que el agotamiento llegue hacia la séptima u octava serie (Tabata, 2019). La mayoría de las clases llamadas «Tabata» toman el esquema 20/10 a una intensidad menor, así que en la práctica son HIIT en general.
¿Qué es mejor, el Tabata o el HIIT? Ninguno es mejor para todo el mundo. El Tabata conviene a personas sanas y entrenadas que buscan una sesión muy corta y durísima. Un HIIT más largo y submáximo, como los intervalos de 60/60 o el formato 4×4, conviene a un grupo mucho más amplio de adultos, incluidas las personas mayores.
¿Cuántas veces por semana hay que hacer HIIT? La mayoría de los estudios de entrenamiento citados en esta guía usaron dos o tres sesiones de HIIT por semana, un rango razonable para casi todos los ciclistas. Quien empieza puede hacer dos sesiones en días no consecutivos.
¿A qué frecuencia cardiaca hay que apuntar en el HIIT? En los intervalos de trabajo, un objetivo habitual es del 80 % al 90 % de la frecuencia cardiaca máxima; algo menos (del 77 % al 85 %) para principiantes y más (del 85 % al 95 %) para ciclistas entrenados. La frecuencia cardiaca máxima se puede estimar como 220 menos la edad en los hombres y 206 menos 0,88 × la edad en las mujeres; las tablas anteriores la convierten en pulsaciones por minuto según la edad. En Ultiracer, los objetivos de pulso requieren un sensor de frecuencia cardiaca emparejado.
¿Es seguro el HIIT para personas mayores? Puede serlo si se empieza en el punto adecuado. En el ensayo Generation 100, adultos de 70 a 77 años hicieron HIIT dos veces por semana durante cinco años (Stensvold et al., 2020), y en la rehabilitación cardiaca supervisada la tasa de incidentes fue baja (Rognmo et al., 2012). Quien sea inactivo, tenga síntomas o una enfermedad cardiaca, metabólica o renal conocida debería obtener primero el visto bueno de un profesional sanitario (Riebe et al., 2015) y empezar con la estructura para principiantes.
¿Se puede hacer HIIT en bicicleta estática? Sí. La bicicleta es el modo clásico de la investigación sobre HIIT: el estudio original de Tabata y los de Gillen y Little citados arriba usaron cicloergómetros. Pedalear, además, tiene menos impacto en las articulaciones que correr. En Ultiracer la bicicleta oscila y se inclina, así que cada sesión de intervalos es también práctica de equilibrio.
¿Cuánto dura un entrenamiento Tabata? Los intervalos duran 4 minutos: ocho rondas de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso. Con los unos 10 minutos de calentamiento que recomienda Tabata y una vuelta a la calma, la sesión completa ronda los 20 minutos.
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Referencias
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