HIIT 트레이닝이란? 타바타와 HIIT의 차이와 Ultiracer (얼티레이서) 인터벌 프로그램
작성자 Shaun Cheon
HIIT 트레이닝은 Ultiracer (얼티레이서) 소프트웨어 제품군에 포함된 인터벌 프로그램입니다. 라이더는 코치와 연구자들이 활용하는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)처럼 강한 운동 구간과 가벼운 회복 구간을 번갈아 탑니다. 다만 도로 위 자전거처럼 흔들리고 기울어지는 실제 자전거 위에서 탑니다. 속도를 끌어올리는 동안에도 자전거를 똑바로, 중앙에 유지해야 하므로 매 세션이 체력과 함께 균형 감각도 훈련합니다. 운동의 모든 요소를 설정할 수 있고, 라이딩이 끝나면 라이더가 프로그램을 얼마나 충실히 따랐는지 보여 주는 인터벌 점수가 나옵니다.
이 글에서는 타바타 운동이 무엇이며 HIIT와 어떻게 다른지, 각각의 효과에 대한 연구 결과, Ultiracer (얼티레이서)에서 프로그램이 작동하는 방식, 그리고 입문자부터 노년층, 훈련된 라이더까지 나이와 체력 수준에 맞는 안전한 인터벌 설정과 심박수 구간을 정리합니다.
타바타와 HIIT의 차이는 무엇일까요?
HIIT는 하나의 운동군을 가리킵니다. 최대에 가까운 강한 운동을 반복하고 그 사이에 회복 구간을 두는 방식입니다. 연구자들은 인터벌 트레이닝을 보통 두 가지로 나눕니다. 최대에 가까운 강도로 하는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 그리고 최대 산소 섭취량을 끌어내는 강도를 넘어서는 초최대 강도 또는 전력으로 하는 스프린트 인터벌 트레이닝(SIT)입니다(MacInnis & Gibala, 2017). 운동 구간은 몇 초에서 몇 분까지 다양하고, 회복은 가벼운 페달링일 수도, 완전한 휴식일 수도 있습니다.
타바타는 그 안에 속한 하나의 특정 프로토콜입니다. 1996년 원 연구에서 타바타 이즈미 연구팀은 체력이 좋은 젊은 참가자들에게 사이클 에르고미터에서 최대 산소 섭취량(VO2max)을 끌어내는 강도의 약 170%로 정해진 부하를 매 회 똑같이 유지하며 20초간 페달을 밟고 10초간 쉬기를 탈진할 때까지 반복하게 했습니다. 탈진은 7~8회째에 찾아왔습니다. 참가자들은 주 5일, 6주 동안 훈련했습니다. 그 결과 최대 산소 섭취량은 7 mL/kg/min, 무산소 능력은 28% 높아졌습니다. 반면 하루 1시간씩 중강도로 자전거를 탄 그룹은 유산소 체력은 좋아졌지만 무산소 능력은 변하지 않았습니다(Tabata et al., 1996). 후속 연구에서는 이 프로토콜이 유산소와 무산소 에너지 시스템을 모두 거의 최대치까지 사용한다는 사실이 확인되었습니다(Tabata et al., 1997).
핵심은 강도이며, 이 강도는 단순한 전력이 아니라 탈진 시점에 맞춰 정해집니다. 타바타 교수는 2019년 리뷰에서 20초/10초라는 시간 구성만 널리 퍼졌을 뿐 그 바탕인 강도는 함께 전해지지 않았다고 지적했습니다. 또한 이 방법은 매우 힘들어서 동기가 강한 운동선수에게 더 적합할 수 있고, 강도는 7~8번째 회차쯤에서 탈진하도록 정해야 하며, 8세트에 앞서 최대 유산소 능력의 약 절반 강도로 10분 정도 워밍업할 것을 권했습니다(Tabata, 2019). 편안한 속도로 탄 20/10 운동도 인터벌 운동이기는 하지만 타바타 트레이닝은 아니며, 매 회 시작부터 있는 힘껏 내달렸다가 점점 처지는 방식도 타바타가 아닙니다.
| 타바타 (원 프로토콜) | HIIT (일반) | |
|---|---|---|
| 운동 / 회복 | 20초 / 10초 | 보통 30초~4분 / 30초~4분 |
| 세트 수 | 탈진할 때까지 7~8회 | 보통 4~10회 |
| 강도 | 탈진 시점에 맞춘 극도로 높은 강도: VO2max 강도의 약 170%를 매 회 유지 | 최대에 가까운 강도, 보통 최대 심박수의 80~95% |
| 세션당 고강도 운동 시간 | 4분 블록 안에서 3분 미만 | 약 2~16분 |
| 연구 대상 | 체력이 좋은 젊은 참가자와 운동선수 | 건강한 성인, 노년층, 심장·대사 질환이 있는 사람 |
| 적합한 대상 | 짧고 극도로 힘든 세션을 원하는 건강하고 훈련된 라이더 | 강도와 시간을 개인에 맞춘다면 대부분의 성인 |
HIIT와 타바타의 효과: 연구가 말하는 장점과 한계
체력 향상. 18~45세 건강한 성인 723명을 대상으로 한 대조 시험 28편의 메타분석에서 지속적인 지구력 훈련과 HIIT 모두 최대 산소 섭취량을 크게 높였으며, HIIT 후의 향상 폭이 다소 더 컸습니다(Milanović et al., 2015). 관상동맥질환, 심부전, 고혈압, 비만 등 생활습관과 관련된 심장·대사 질환이 있는 사람들에게서는 HIIT가 중강도 지속 훈련보다 최고 산소 섭취량을 거의 두 배 더 높였습니다(Weston et al., 2014).
시간. 좌식 생활을 하던 남성들이 10분짜리 세션 안에서 20초 전력 스프린트를 세 번 하는 운동을 주 3회, 12주 동안 했더니, 매번 45분씩 지속적으로 자전거를 탄 남성들만큼 최고 산소 섭취량(19%)과 인슐린 민감도가 좋아졌습니다(Gillen et al., 2016). 제2형 당뇨병이 있는 성인에게서는 최대 심박수의 약 90%로 60초씩 10회 자전거를 타는 세션을 6번 한 것만으로 24시간 혈당이 개선되었습니다(Little et al., 2011).
즐거움. 한 연구에서는 평소 운동하던 성인 12명 중 11명이 지속 운동보다 인터벌 세션을 선호했고, 하는 동안에는 더 힘들게 느꼈는데도 더 즐겁다고 평가했습니다(Thum et al., 2017).
한계.
- 힘듭니다. 심박수, 체감 운동 강도, 혈중 젖산 모두 더 높고, 운동하는 순간의 기분은 덜 좋습니다(Thum et al., 2017). 현재 활동량이 적은 사람들이 이렇게 힘든 운동을 시작하고 꾸준히 이어 갈지에 대해서는 연구자들 사이에서도 의견이 갈립니다(Biddle & Batterham, 2015).
- 체중 감량의 지름길은 아닙니다. 과체중이나 비만인 성인을 대상으로 한 13개 시험에서 HIIT와 중강도 지속 훈련은 체성분을 비슷한 정도로 바꿨고, HIIT가 약 40% 시간을 덜 썼습니다. 다만 이 분석에 포함된 자전거 프로그램들은 체지방을 줄이지 못했습니다(Wewege et al., 2017).
- 강도에는 위험도 따릅니다. 노르웨이 심장 재활 센터에서 관상동맥질환 환자 4,846명이 감독 아래 운동한 기록을 보면, 고강도 인터벌 운동 23,182시간당 1건, 중강도 운동 129,456시간당 1건의 심정지가 있었습니다. 연구진은 감독이 있는 환경에서 두 위험 모두 낮다고 판단했습니다(Rognmo et al., 2012). 활동량이 적거나, 증상이 있거나, 심장·대사·신장 질환을 진단받은 사람은 고강도 운동 전에 의료진의 확인을 받아야 합니다(Riebe et al., 2015).
누구에게 무엇이 맞을까요. 타바타는 짧고 극도로 힘든 세션을 원하고 탈진할 때까지 운동할 준비가 된, 건강하고 이미 훈련된 라이더에게 맞습니다. 그보다 길고 최대 강도보다 낮은 HIIT는 훨씬 넓은 사람들에게 맞습니다. Generation 100 시험에서는 70~77세 노르웨이인 400명이 5년 동안 주 2회, 최고 심박수의 약 90%로 HIIT를 했습니다. 이 그룹의 사망률은 대조군과 중강도 운동 그룹보다 낮은 경향을 보였지만 통계적으로 유의한 차이는 아니었습니다(Stensvold et al., 2020). 최대 심박수의 약 90~95%로 4분을 타고 3분간 가볍게 회복하는 대표적인 "4×4" 방식은 건강한 성인(Helgerud et al., 2007)과 심부전이 있는 고령 환자(Wisløff et al., 2007)의 체력을 높였습니다. 이제 막 운동을 시작하는 사람에게는 꾸준한 중강도 운동도 충분히 좋은 첫걸음입니다.
실내 자전거 HIIT 운동: Ultiracer (얼티레이서)에서 HIIT 트레이닝이 작동하는 방식
HIIT 트레이닝은 퍼펙트 레이서 등과 함께 Ultiracer (얼티레이서) 소프트웨어 제품군에 들어 있습니다. 라이더가 키오스크에서 HIIT 트레이닝을 고르고, 시설에 프로그램이 여러 개 있으면 그중 하나를 선택한 뒤, 5-4-3-2-1 카운트다운과 함께 시작합니다. 세션은 워밍업, 운동과 회복 라운드, 쿨다운 순서로 진행되고 결과 화면으로 끝납니다.
각 구간이 진행되는 동안 화면에는 현재 단계와 큰 카운트다운, 다음 단계, 라운드 번호, 남은 시간, 그리고 실시간 속도, 거리, 케이던스가 표시되며, 심박수 센서를 연결하면 심박수도 함께 표시됩니다. 단계가 바뀔 때마다 소리로 알려 줍니다. 회복 구간에도 계속 움직입니다. 라이더가 페달을 멈추면 계속 밟으라는 안내가 나옵니다.
화면 아래쪽의 균형 미터는 자전거가 좌우로 어디에 있는지 보여 줍니다. Ultiracer (얼티레이서) 플랫폼은 자전거가 흔들리고 기울어지도록 해 주기 때문에, 라이더는 힘껏 페달을 밟으면서도 자전거를 똑바로 유지해야 합니다. 라운드가 거듭되며 피로가 쌓일수록 이 일은 더 어려워집니다. 결과 화면에는 인터벌 점수와 함께 균형 결과도 표시되므로, 한 번의 세션이 컨디셔닝이자 균형 훈련이 됩니다.
맞춤 HIIT 인터벌: 운동, 회복, 세트, 워밍업, 쿨다운 설정
완전히 맞춤화된 개인별 운동은 Ultiracer (얼티레이서) 키오스크 시스템에서만 이용할 수 있습니다. 키오스크에서는 시설과 라이더가 운동을 사람에게 맞게 조정할 수 있습니다.
- 워밍업: 0~10분
- 운동 구간: 5초~10분
- 회복 구간: 0~10분
- 쿨다운: 0~10분
- 세트 수: 1~30회
시간은 5초 단위로 바뀝니다. 기본 프로그램은 14분 세션으로, 1분 워밍업, 60초 운동과 30초 회복 8라운드(헬스장 기구에서도 흔히 볼 수 있는 구성), 1분 쿨다운으로 구성됩니다. 같은 설정으로 클래식 타바타(20/10 × 8), 4×4, 부드러운 30/90 입문 프로그램도 만들 수 있습니다.
각 프로그램에는 운동 구간에 적용되는 심박수 목표를 선택적으로 넣을 수 있습니다. 목표는 표준 5개 구간을 기준으로 라이더 본인의 최대 심박수에 대한 범위로 정합니다. 목표를 켜면 기본값은 최대 심박수의 80~90%인 4구간입니다. Ultiracer (얼티레이서) 자전거는 심박수를 직접 측정하지 않습니다. 심박수와 심박수 목표를 쓰려면 별도의 타사 블루투스 심박수 센서를 키오스크에 연결해야 하며, 저희는 정확도가 뛰어난 Polar H10 가슴 스트랩과 Garmin HRM-Fit을 권장합니다. 센서를 연결하면 운동 구간마다 목표가 분당 심박수로 화면에 표시되고, 라이더가 목표 구간 안에 있는지, 더 힘을 내야 하는지, 강도를 낮춰야 하는지 알려 줍니다. 목표가 비율로 정해지기 때문에 하나의 프로그램이 모든 라이더에게 맞습니다. 각 라이더의 목표는 본인의 최대 심박수로 계산되며, 프로필에 저장된 값이 있으면 그 값을, 없으면 나이를 바탕으로 남성은 220에서 나이를 뺀 값, 여성은 206에서 나이의 0.88배를 뺀 값을 씁니다(Gulati et al., 2010).
이 설정은 세 단계에서 정할 수 있습니다.
- 기기별. 키오스크마다 기본 프로그램이 있고, 라이더가 고를 수 있는 이름 붙은 프로그램을 최대 8개까지 둘 수 있습니다.
- 시설 전체. 키오스크 프로필을 이용하면 시설의 프로그램을 한 번 묶어 두고 원하는 키오스크에 적용할 수 있습니다.
- 라이더별. 라이더는 자신의 운동을 프로필에 최대 10개까지 저장할 수 있습니다. 저장한 운동은 로그인하는 어느 키오스크에서나 '내 것' 표시와 함께 나타나며, 저장한 최대 심박수로 개인 목표가 정해집니다.
인터벌 점수: HIIT 운동 이행을 시간에 따라 추적하기
라이딩을 마치면 0~100점의 인터벌 점수가 나옵니다. 체력 측정이 아니며 라이더끼리 비교하는 점수도 아닙니다. 라이더 본인의 속도를 바탕으로, 라이딩이 프로그램의 구성과 얼마나 맞았는지를 측정합니다. 그래서 심박수 센서가 없어도 점수가 나옵니다.
- 강도 대비: 운동 구간이 회복 구간보다 분명히 강했는지 봅니다. 제대로 된 인터벌 운동에는 두 구간 사이에 뚜렷한 차이가 있어야 합니다.
- 일관성: 첫 라운드부터 마지막 라운드까지 운동 속도를 유지했는지, 아니면 점점 떨어졌는지 봅니다. 스포츠과학자들이 반복 스프린트의 피로를 측정할 때 쓰는 감소율 개념을 따릅니다(Glaister et al., 2008).
- 스프린트 집중도: 각 운동 구간 동안 본인의 운동 속도에 가깝게 유지한 시간이 얼마나 되는지, 중간에 힘을 빼지 않았는지 봅니다.
모든 라운드를 마치는 것도 중요합니다. 중간에 그만두면 점수가 낮아집니다. 점수는 탁월함(90점 이상), 훌륭함(75점 이상), 좋음(60점 이상), 성장 중의 네 단계로 나뉩니다. 워밍업과 쿨다운은 점수에 들어가지 않으므로 부담 없이 천천히 시작하고 마무리할 수 있습니다.
점수가 라이더 본인의 속도를 기준으로 하기 때문에 어떤 체력 수준에서도 쓸 수 있고, 시간에 따라 추적할 수 있습니다. 라이딩마다 점수가 라운드별 기록, 코칭 팁과 함께 세션에 저장되며, 시설 리포트에는 프로그램별 평균 점수가 나옵니다. 그래서 라이더, 가이드, 시설 모두 처방된 프로그램을 얼마나 잘 지키고 있는지 확인할 수 있습니다.
- 심박수가 여유로운데 점수가 높다면 다음 단계로 나아갈 준비가 되었다는 뜻일 수 있습니다. 운동 구간을 늘리거나, 회복을 줄이거나, 세트를 늘립니다.
- 일관성이 떨어지거나 운동과 회복의 차이가 작아 점수가 낮다면 지금은 프로그램이 너무 어렵다는 신호일 수 있습니다. 운동 구간을 줄이거나, 회복을 늘리거나, 세트를 줄입니다.
- 점수가 꾸준히 오른다면 라이더가 프로그램에 적응해 의도한 대로 운동하고 있다는 뜻입니다.
나이와 체력 수준별 HIIT 심박수 구간
아래 표는 발표된 운동 지침을 바탕으로 한 시작점입니다. 미국스포츠의학회(ACSM)는 최대 심박수의 64~76%를 중강도, 77~95%를 고강도로 분류하며, 고강도 운동의 체감 운동 강도를 6~20점 보그 척도에서 14~17점으로 봅니다(Garber et al., 2011). 인터벌 형식은 앞에서 소개한 연구들을 따랐습니다. 힘들게 느껴지는 속도는 라이더마다 다르기 때문에, 강도는 정해진 속도가 아니라 심박수와 체감 운동 강도로 정합니다. Ultiracer (얼티레이서)에서 알맞은 운동 속도는 심박수를 목표 범위로 올려 주면서 매 라운드 반복할 수 있는 속도입니다. 심박수 목표는 심박수 센서를 연결해야 쓸 수 있으며, 센서가 없다면 체감 운동 강도를 기준으로 삼으면 됩니다.
체력 수준별 인터벌 구성
| 입문 또는 재시작 | 규칙적으로 운동하는 사람 | 훈련된 사람 | |
|---|---|---|---|
| 적합한 대상 | 인터벌이 처음이거나 오랜 공백 후 다시 시작하는 사람 | 주 3일 이상 활동하는 사람 | 몇 달 이상 규칙적으로 고강도 운동을 해 왔고 증상이 없는 사람 |
| 운동 / 회복 | 30초 / 90초 | 60초 / 60초, 익숙해지면 60초 / 30초 | 4분 / 3분(4×4), 건강하고 훈련된 라이더에 한해 타바타 20초 / 10초 |
| 세트 수 | 4~6회 | 6~10회 | 4회(4×4), 8회(타바타) |
| 워밍업 / 쿨다운 | 5~10분 / 5분 | 5~10분 / 5분 | 10분 / 5~10분 |
| 운동 구간 심박수 | 최대의 77~85% | 최대의 80~90% | 최대의 85~95%, 타바타는 이 구간을 넘어서며 탈진 시점에 맞춘 강도 |
| 운동 강도 체감(보그 6~20) | 14~15, 약간 힘듦~힘듦 | 15~17, 힘듦 | 16~18(4×4), 19~20(타바타) |
| 운동 속도 | 모든 세트에서 반복할 수 있는 빠른 속도 | 힘들지만 반복 가능한 속도, 매 세트 같게 | 4분 내내 유지할 수 있는 가장 빠른 속도, 타바타는 7~8세트쯤에서 더는 버틸 수 없을 만큼 힘든 속도를 매 세트 똑같이 |
| 회복 속도 | 가벼운 페달링, 운동 속도의 절반 정도 | 가벼운 페달링, 운동 속도의 절반 정도 | 최대 심박수의 60~70%로 가볍게, 타바타의 10초 동안에도 페달은 계속 |
| 주당 횟수 | 2회, 연속된 날은 피함 | 2~3회 | 2~3회 |
| 근거 | ACSM 강도 범위, 점진적 진행 | Little et al., 2011 | Helgerud et al., 2007, Tabata et al., 1996 |
나이별 심박수 목표: 남성(분당 심박수)
| 나이 | 추정 최대 심박수 | 입문 운동 구간(77~85%) | 규칙적 운동 구간(80~90%) | 훈련된 운동 구간(85~95%) | 회복(60~70%) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 154–170 | 160–180 | 170–190 | 120–140 |
| 30 | 190 | 146–162 | 152–171 | 162–180 | 114–133 |
| 40 | 180 | 139–153 | 144–162 | 153–171 | 108–126 |
| 50 | 170 | 131–144 | 136–153 | 144–162 | 102–119 |
| 60 | 160 | 123–136 | 128–144 | 136–152 | 96–112 |
| 70 | 150 | 116–128 | 120–135 | 128–142 | 90–105 |
나이별 심박수 목표: 여성(분당 심박수)
| 나이 | 추정 최대 심박수 | 입문 운동 구간(77~85%) | 규칙적 운동 구간(80~90%) | 훈련된 운동 구간(85~95%) | 회복(60~70%) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 188 | 145–160 | 150–169 | 160–179 | 113–132 |
| 30 | 180 | 139–153 | 144–162 | 153–171 | 108–126 |
| 40 | 171 | 132–145 | 137–154 | 145–162 | 103–120 |
| 50 | 162 | 125–138 | 130–146 | 138–154 | 97–113 |
| 60 | 153 | 118–130 | 122–138 | 130–145 | 92–107 |
| 70 | 144 | 111–122 | 115–130 | 122–137 | 86–101 |
최대 심박수는 Ultiracer (얼티레이서) 프로그램과 같은 공식으로 계산했습니다. 남성은 220에서 나이를 뺀 값, 여성은 206에서 나이의 0.88배를 뺀 값입니다. 표를 볼 때는 나이가 아니라 체력 수준에 해당하는 열을 고르면 됩니다. 나이는 이미 심박수 숫자에 반영되어 있습니다.
몇 가지 주의 사항이 있습니다.
- 나이 공식은 추정치입니다. 실제 최대 심박수는 사람마다 크게 다르며, 220에서 나이를 빼는 공식은 노년층의 최대 심박수를 낮게 추정하는 경향이 있습니다(Tanaka et al., 2001). 직접 측정한 최대 심박수를 프로필에 저장하면 모든 목표가 더 정확해집니다.
- 심박수를 낮추는 약도 있습니다. 베타차단제가 한 예입니다. 이런 약을 복용하는 라이더에게는 체감 운동 강도가 더 나은 기준이며, 임상 지침은 어떤 경우든 심박수와 체감 운동 강도를 함께 쓰도록 권합니다(Taylor et al., 2019).
- 한 번에 한 가지씩 늘립니다. 세트를 하나 늘리거나, 운동 구간을 늘리거나, 회복을 줄이되 세 가지를 동시에 바꾸지 않습니다. 변화가 무리 없었는지는 인터벌 점수로 확인할 수 있습니다.
- 필요하면 먼저 확인받습니다. 활동량이 적거나, 증상이 있거나, 심장·대사·신장 질환을 진단받은 사람은 고강도 인터벌 전에 의료진의 확인을 받아야 합니다(Riebe et al., 2015). 가슴 통증, 평소와 다른 숨참, 어지러움, 두근거림이 느껴지면 즉시 멈춥니다.
이 글은 일반적인 운동 정보를 제공하며 의학적 조언이 아닙니다.
타바타와 HIIT에 대해 자주 묻는 질문
타바타도 HIIT인가요? 그렇습니다. 타바타는 인터벌 트레이닝 안의 한 가지 특정 프로토콜로, 20초 운동과 10초 휴식을 8회 반복하며 7~8번째 회차쯤 탈진하도록 맞춘 극도로 높은 강도로 합니다(Tabata, 2019). '타바타'라는 이름이 붙은 수업 대부분은 20/10 시간 구성만 빌려 더 낮은 강도로 하므로, 실제로는 일반적인 HIIT에 가깝습니다.
타바타와 HIIT 중 어느 쪽이 더 좋은가요? 모두에게 더 좋은 방법은 없습니다. 타바타는 아주 짧고 극도로 힘든 세션을 원하는 건강하고 훈련된 사람에게 맞습니다. 60초/60초 인터벌이나 4×4처럼 더 길고 최대 강도보다 낮은 HIIT는 노년층을 포함해 훨씬 넓은 범위의 성인에게 맞습니다.
HIIT는 일주일에 몇 번 하는 것이 좋나요? 이 글에서 인용한 훈련 연구 대부분은 주 2~3회 HIIT를 했으며, 이는 대부분의 라이더에게 알맞은 범위입니다. 입문자는 연속되지 않은 날에 주 2회로 시작하면 됩니다.
HIIT를 할 때 심박수는 어느 정도를 목표로 해야 하나요? 운동 구간에서는 보통 최대 심박수의 80~90%를 목표로 하며, 입문자는 이보다 낮게(77~85%), 훈련된 라이더는 더 높게(85~95%) 잡습니다. 최대 심박수는 남성은 220에서 나이를 뺀 값, 여성은 206에서 나이의 0.88배를 뺀 값으로 추정할 수 있으며, 위 표에서 나이별 분당 심박수를 확인할 수 있습니다. Ultiracer (얼티레이서)에서 심박수 목표를 쓰려면 심박수 센서를 연결해야 합니다.
노년층에게도 HIIT가 안전한가요? 알맞은 단계에서 시작한다면 그럴 수 있습니다. Generation 100 시험에서는 70~77세 성인이 5년 동안 주 2회 HIIT를 했고(Stensvold et al., 2020), 감독이 있는 심장 재활에서도 사고 발생률이 낮았습니다(Rognmo et al., 2012). 활동량이 적거나, 증상이 있거나, 심장·대사·신장 질환을 진단받은 사람은 먼저 의료진의 확인을 받고(Riebe et al., 2015) 위의 입문 구성으로 시작해야 합니다.
실내 자전거로도 HIIT를 할 수 있나요? 할 수 있습니다. 자전거는 HIIT 연구의 대표적인 운동 방식으로, 원래의 타바타 연구와 앞에서 소개한 Gillen, Little 연구 모두 고정식 사이클 에르고미터를 사용했습니다. 페달링은 달리기보다 관절에 가해지는 충격도 적습니다. Ultiracer (얼티레이서)에서는 자전거가 흔들리고 기울어지기 때문에 인터벌 세션이 균형 훈련도 됩니다.
타바타 운동은 얼마나 걸리나요? 인터벌 자체는 20초 운동과 10초 휴식 8회로 4분입니다. 타바타 교수가 권하는 10분 정도의 워밍업과 쿨다운을 더하면 전체 세션은 20분 안팎입니다.
HIIT 트레이닝 체험하기
HIIT 트레이닝은 Ultiracer (얼티레이서) 소프트웨어 제품군에 포함되어 있습니다. 시설에 인터벌 프로그램을 도입하거나 회원별 맞춤 프로그램을 운영하고 싶으시다면 언제든 문의해 주시기 바랍니다.
참고문헌
- Biddle SJH, Batterham AM. High-intensity interval exercise training for public health: a big HIT or shall we HIT it on the head? Int J Behav Nutr Phys Act. 2015;12:95. PubMed
- Garber CE, et al. American College of Sports Medicine position stand: quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–1359. PubMed
- Gillen JB, et al. Twelve weeks of sprint interval training improves indices of cardiometabolic health similar to traditional endurance training despite a five-fold lower exercise volume and time commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. PubMed
- Glaister M, et al. The reliability and validity of fatigue measures during multiple-sprint work: an issue revisited. J Strength Cond Res. 2008;22(5):1597–1601. PubMed
- Gulati M, et al. Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project. Circulation. 2010;122(2):130–137. PubMed
- Helgerud J, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665–671. PubMed
- Little JP, et al. Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes. J Appl Physiol. 2011;111(6):1554–1560. PubMed
- MacInnis MJ, Gibala MJ. Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. J Physiol. 2017;595(9):2915–2930. PubMed
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Med. 2015;45(10):1469–1481. PubMed
- Riebe D, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. PubMed
- Rognmo Ø, et al. Cardiovascular risk of high- versus moderate-intensity aerobic exercise in coronary heart disease patients. Circulation. 2012;126(12):1436–1440. PubMed
- Stensvold D, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study. BMJ. 2020;371:m3485. PubMed
- Tabata I, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327–1330. PubMed
- Tabata I, et al. Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exerc. 1997;29(3):390–395. PubMed
- Tabata I. Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods. J Physiol Sci. 2019;69(4):559–572. PubMed
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153–156. PubMed
- Taylor JL, et al. Guidelines for the delivery and monitoring of high intensity interval training in clinical populations. Prog Cardiovasc Dis. 2019;62(2):140–146. PubMed
- Thum JS, et al. High-intensity interval training elicits higher enjoyment than moderate intensity continuous exercise. PLoS One. 2017;12(1):e0166299. PubMed
- Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227–1234. PubMed
- Wewege M, et al. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635–646. PubMed
- Wisløff U, et al. Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: a randomized study. Circulation. 2007;115(24):3086–3094. PubMed